Пример сплит-тренировки на рельеф
(Веса подбираем индивидуально)
День 1 – грудные мышцы;
День 2 – спина;
День 3 - дельтовидные + трапеция;
День 4 – отдых;
День 5 – ноги;
День 6 – бицепс + трицепс;
День 7 – отдых.
Комплекс упражнений для каждой мышечной группы
- Грудные мышцы:
Горизонтальный жим штанги (3-4 подхода Х 8-12 повторений);
Жим штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
Жим гантелей в наклоне (3-4 Х 8-12);
Разводка гантелей на горизонтальной скамье (3-4 Х 8-12).
- Спина:
Подтягивания широким хватом (3-4 Х 8-12);
Тяга штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
Тяга блока к поясу (3-4 Х 8-12);
Тяга гантели в наклоне 1 рукой (3-4 Х 8-12).
- Дельты + трапеция:
Армейский жим (3-4 Х 8-12);
Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12);
Махи на задние дельты (3-4 Х 8-12);
Шраги с гантелями (3-4 Х 8-12);
Тяга Ли Хейни (3-4 Х 8-12).
- Ноги:
Приседания со штангой (3-4 Х 8-12);
Разгибания ног сидя (3-4 Х 8-12);
Сгибания ног лежа (3-4 Х 8-12);
Мертвая тяга (3-4 Х 8-12).
- Руки:
Подъем штанги на бицепс (3-4 Х 8-12);
Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12);
Подъем штанги на бицепс обратным хватом (3-4 Х 8-12);
Жим узким хватом (3-4 Х 8-12);
Французский жим (3-4 Х 8-12);
Отжимания на брусьях (3-4 Х 8-12).
